Aby Twój organizm funkcjonował optymalnie, należy codziennie spożywać określoną ilość kalorii — to właśnie określa się mianem dziennego zapotrzebowania kalorii. Tę wartość można wyliczyć na dwa sposoby.
Pierwszy z nich to Podstawowa Przemiana Materii (PPM lub BMR), czyli minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania zarówno pod względem metabolicznym, jak i fizycznym. Kobiety mogą potrzebować od 1400 do 3500 kcal, a mężczyźni od 1600 do 4800 kcal, ale szczegóły zależą od twojej budowy fizycznej.
Drugim wskaźnikiem jest Całkowita Przemiana Materii — bilans wszystkich wydatków energetycznych, które ponosisz podczas aktywności fizycznej. Jednak by wyliczyć CPM, trzeba poznać PPM.
Gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz poruszając się, organizm sięga po zasoby magazynowane w tkance tłuszczowej – wtedy właśnie tracisz wagę. Jednak trzeba pamiętać, że jedzenie to coś więcej niż tylko suma jego kalorii. Dokładne proporcje mikroelementów i witamin zawarte w żywności też wpływają na twoje zdrowie. Dlatego także podczas diety możesz wspomagać się suplementami ze sklepu Sport Max.
Jak wyliczyć podstawową przemianę materii?
Twoje zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost i waga. Możesz określić swoje własne zapotrzebowanie na kalorie lub wybrać nasz kalkulator kalorii – oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie po prostu odwiedzając nasz sklep!
Zapotrzebowanie na kalorie można łatwo obliczyć poprzez podstawienie pewnych liczb do wzoru.
PPM dla mężczyzn oblicza się za pomocą tak zwanego wzoru Harrisa/Benedicta: 66,5 + (13,75 x masa ciała [w kg]) + (5 x wzrost [w cm]) – (6,775 x [wiek]).
Dla kobiet oblicza się go według tego wzoru: 655,1 + (9,563 x masa ciała [w kg]) + (1,85 x wzrost [w cm]) – (4,676 x [wiek]).
PPM dla młodszych i starszych osób
Dzieci do 10 roku życia potrzebują średnio 1700 kcal na dobę. Jednak w okresie dojrzewania zapotrzebowanie nastolatków na kalorie radykalnie wzrasta. Młodzi ludzie, których organizm stale się zmienia, powinni jeść często, ćwiczyć i zwracać uwagę na jakość posiłków. Często młode dziewczyny mają kompleksy dotyczące swojej wagi – ale trzeba zapewnić rozwijającemu się ciału dietę bogatą w żelazo i wapń, a także inne witaminy i minerały.
Dla osób po 50 roku życia zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 10% do 15% w porównaniu z młodszym wiekiem. W tym okresie metabolizm u wielu osób zwalnia, a zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko wzrasta z powodu utraty masy mięśniowej. Jednak jeśli jesteś po pięćdziesiątce i kochasz sport, i nadal jesteś aktywny fizycznie, w takim wypadku nie musisz redukować wyliczonego zapotrzebowania na kalorie.
Wyliczanie CPM
Twoje CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) możesz uzyskać z kalkulatora deficytu kalorycznego. Ten czynnik uwzględnia twoje PPM (określone w sposób, omówiony powyżej), jak i PAL (współczynnik aktywności fizycznej). Wystarczy pomnożyć CPM przez PAL, by uzyskać CPM.
Bardzo niski czy zerowy poziom aktywności (dla osób chorych, leżących) wynosi 1,1. Lekka aktywność (20 min dziennie) to 1,4, w wypadku osób, które np. wypełniają obowiązki domowe, chodzą do pracy pieszo. Średnia – 40 min dziennie, nieregularne treningi. Osoby pracujące fizycznie czy trenujący codziennie mają PAL 1.8, a w wypadku zawodowych sportowców można przyjąć PAL równy aż 2.
W ten sposób możesz dowiedzieć się, ile kalorii spalają twoje ćwiczenia i wiesz, jak zredukować dietę. Pamiętaj też, by redukować efekt jo-jo i nie zwiększać deficytu kalorycznego z dnia na dzień.
