Kraul zaliczany jest do najbardziej efektywnych stylów pływackich. Stawia on pływakom wyśrubowane wymagania techniczne i kondycyjne, a podczas międzynarodowych zawodów są mu w stanie sprostać wybitni triathloniści i pływacy specjalizujący się długich dystansach.
Kraul nie jest jednak jedynie stylem pływackim dla zawodowych sportowców, bowiem amatorzy zyskują dzięki niemu spektakularne efekty zdrowotne, o ile opanują oni właściwą technikę pracy mięśni i oddychania. Osoby zainteresowane redukcją wagi zainteresuje także fakt, iż kraul pozwala spalić aż 350 kalorii podczas półgodzinnego treningu.
Kraul jako styl pływacki – podstawy
W teorii sportów wodnych kraul definiuje się jako jeden z czterech stylów pływackich. Historycy sportu nie są zgodni w kwestii jego pochodzenia. Tradycyjnie przyjmuje się, że styl ten mógł narodzić się jednocześnie w dwu miejscach na Ziemi, w Ameryce Południowej i na Wyspach Salomona.
Do Europy trafił on za sprawą pływaków z Ameryki Południowej, którzy podczas zawodów rozgrywanych w 1844 roku zwyciężyli w wyścigu z pływającymi żabką Brytyjczykami. Wtedy to po raz pierwszy w dziejach sportu zwrócono uwagę, iż styl ten pozwala rozwinąć pływakowi największą prędkość.
Kraul bywa wykorzystywany również jako element treningu wytrzymałościowego, bowiem uruchamia on zasoby energetyczne sięgające do najgłębszych struktur tkanek tłuszczowych i mięśniowych ludzkiego ciała.
Pływanie kraulem – mały poradnik dla początkujących
Po pierwsze technika pływania
W stylu pływackim, jakim jest kraul bardzo ważną rolę odgrywa prawidłowa technika pływania. Jej podstawowa dyrektywa to zasada: zawsze utrzymuj głowę na jednej linii z kąpielówkami, a wzrok kieruj do dołu.
Chodzi o to, aby pokonać nawyk patrzenia przed siebie, bowiem warunkuje on niemalże automatyczne podnoszenie głowy do góry, co sprawia, że biodra i nogi opadają bezwładnie. Nie wolno też napinać, a tym samym narażać na przeciążenia mięśni karku. Dobry pływak w kraulu ściśle koncentruje się na samym pływaniu, nie zaś uciekającym do przodu wzorku. Tylko w ten sposób buduje się dobra technika.
Po drugie ustawiczna rotacja ciała
Doświadczeni trenerzy pływania podkreślają, że ciało pływaka w kraulu znajdować się powinno w rotacji. Nie należy więc układać się płasko na brzuchu i klatce piersiowej.
Rotacja ciała sprzyja również osiągnięciu stanu jego szybkiej relaksacji podczas treningu, a to właśnie dzięki prężności i elastyczności ciała uruchamiane są głębokie partie mięśni. Rotacja angażuje również najwięcej mięśni znajdujących się na plecach i ramionach. W ten sposób maksymalizowana jest prędkość osiągana w kraulu.
Po trzecie zasada wysokiego łokcia
Trenerzy pływania uczulają uczących się kraula, aby zachowywali – najpierw świadomie, a potem już coraz bardziej nawykowo – tak zwany „wysoki łokieć”. Pozycja ta polega na tym, że ręka pod wodą jest zgięta w taki sposób, iż w trakcie przyciągania wody, łokieć pozostaje maksymalnie wysoko.
W trakcie takich ruchów przedramię odchylane jest do tyłu (nigdy na dół) tak długo, jak to tylko możliwe. Także i ten element pozycji pływackiej w kraulu zwiększa rozwijaną przez pływaka prędkość.
Po czwarte: powietrze wydychamy do wody starając się nadać mu jednostajną, stałą prędkość
Jak w każdym, klasycznym stylu pływackim, duże znaczenie dla poprawności techniki pływania ma oddychanie. Oddychanie w kraulu powinno być płynne, lekkie i oparte na głębokim relaksie.
Oddech powinien płynąć wraz z ruchami ciała naturalnie i samoistnie. W żadnym wypadku nie można go wstrzymywać.
Po piąte: w kraulu nogi pracują rytmicznie
W kraulu nogi powinny pracować na zmianę, w rytmicznym tempie i porządku góra-dół, zaś stopa musi pozostać wyprostowana.
Nogi odzwierciedlają przy tym rytm pracy ramion, tak by całe ciało zaabsorbowane było tym właśnie ruchem. To bardzo ważny element poprawności techniki pływackiej tego stylu.
I po szóste: nigdy nie wstrzymujemy oddechu
Wydawać by się mogło, że nienaturalność wstrzymywania oddechu podczas pływania sprawia, iż szybko unikamy tego błędu podczas nauki kraula, a jednak – jak podkreślają instruktorzy pływania – wielu z nas posiada nieprawidłowy odruch wstrzymywania oddechu.
Trzeba się go jak najszybciej oduczyć. Płytki, wstrzymywany oddech sprzyja utracie sił i energii, a przy tym zaburza metabolizm całego organizmu.
Zalety pływania kraulem
Pływanie kraulem posiada mnóstwo zalet przydatnych nie tylko profesjonalnym sportowcom, ale i amatorom w budowaniu kondycji.
Dobrze przyswojona technika pływania w kraulu zwiększa metabolizm organizmu i znacząco podnosi wydolność płuc, co potwierdzają nawet szczegółowe badania spirometryczne. Jakie są jeszcze przesłanki popularyzacji kraula jako stylu treningowego dla szerokich grup społecznych?
- kraul znakomicie regeneruje przeciążone stawy odciążając je podczas treningu dzięki maksymalizacji wysiłku fizycznego w kraulu w mózgu produkowane są endorfiny i dopamina, co szybko i znacząco poprawia nasz nastrój
- badania kliniczne dowiodły, że kraul obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz tak zwanego złego cholesterolu (LDL)
Jeśli więc chcemy zadbać o swoją kondycję fizyczną, a przy tym poprawić naszą odporność na stres, wybór nauki pływania kraulem to strzał w dziesiątkę.
Pływanie kraulem a odchudzanie
Jest też świetna wiadomość dla osób odchudzających się lub pragnących utrzymać świetną sylwetkę po zakończonej kuracji dedykowanej redukcji wagi. Pół godzinny trening pływacki w kraulu to utrata nawet 350 kalorii, zaś godzina pływania pozwoli pozbyć się aż 600 kalorii. Trudno więc o bardziej efektywny, a jednocześnie całkowicie bezpieczny i zdrowy trening wysiłkowy.
Jak pływać kraulem? Obejrzyj videoporadnik
Oglądając materiał filmowy warto zwrócić uwagę na poprawność techniki pływania w kraulu. Ręce i nogi pracować powinny regularnie i rytmicznie, aby ciało nie ciążyło do dna.
Głowa pozostaje w wodzie, a kiedy następuje chwila wzięcia oddechu, kierujemy ją do boku, wzdłuż linii ręki – tej, która nie jest właśnie zanurzona. Z każdym treningiem technika pływania stanie się naszym nawykiem, dlatego nie załamujmy się błędami. Wszak to trening czyni mistrza!
Pamiętajmy o odpowiedniej pozycji ciała, rytmie jego ruchów i właściwym zarządzaniu oddechem!
Kraul jako klasyczny styl pływacki sprawia wiele trudności początkującym pływakom. Zwykle gubią oni oddech, mylą pozycję ciała i nie są w stanie szybko opanować rytmu jego ruchów. I właśnie od tych, podstawowych elementów rozpoczynają edukację pływacką doświadczeni instruktorzy.
Na resztę dodatków technicznych i pierwsze wyczyny wydolnościowe przychodzi czas dopiero wtedy, kiedy stoją za nimi solidne podstawy perfekcyjnej techniki podstawowej. Pamiętajmy o tym, czasem powściągając chęć być mistrzem, zwłaszcza kiedy uprawiamy pływanie amatorsko.
